Dieta saludable: 10 claves para el 2017

Perder peso es uno de los buenos propósitos con los que solemos comenzar el año, sea por los excesos de las comidas navideñas o por ser un objetivo pendiente desde hace tiempo. ¿Y qué mejor época que el mes de enero para comenzar con una dieta saludable? En este primer post del 2017 se exponen diez dilemas con los que frecuentemente nos topamos al empezar una dieta para perder peso. Para ello he contado con la valiosa colaboración de Lilly Rikhter, atleta rusa campeona en varias modalidades deportivas así como, entre otros logros, portadora de la antorcha olímpica en Sochi 2014; en la actualidad es experta en fitness.  

1) “Dieta”: ¿tortura temporal o modo de vida permanente?  

Lilly Rikhter en la portada de una revista rusa de fitness

El primer dilema con el que nos solemos encontrar al iniciar una dieta es sobre la duración de la misma. El término “dieta” implica tradicionalmente algo pasajero y lleno de restricciones, que viene acentuado por las dietas comerciales que prometen rápidos resultados en un corto plazo, las “dietas milagro”, basadas básicamente en el ayuno o en el “low-carb”, estrategias poco saludables y que suelen tener un “efecto rebote”. Es por ello que debemos entender el término “dieta” como una forma de alimentación a largo plazo y no como un régimen puntual.

Lilly Rikhter: “No me gusta el término dieta. O comemos bien o no. La alimentación saludable debe ser algo permanente, un modo de vida. Cualquier cambio temporal en los hábitos alimentarios causa estrés para nuestro organismo y eso es muy perjudicial.”

 

2) ¿Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo?       

Si nos guiamos por el valor calórico de las comidas, los nutricionistas nos suelen recomendar: desayuno 20-25%, almuerzo 35-40% y cena 25-30% (en % aprox. del valor calórico diario), pudiendo variar ligeramente según se añada una 4ª o 5ª comida. Nótese que no se observa una ingesta regresiva (=de más a menos) como en el popular dicho. Visto de este modo, la clave no estaría en la cantidad, sino en la composición de las comidas; de ahí la conclusión de un post anterior: “Ni rey, ni mendigo, sino príncipe selectivo“. ¿Y en Rusia también existe este dicho?

Lilly Rikther: ” Sí,  en Rusia tenemos un mito popular muy parecido: “Desayuna solo, comparte tu almuerzo con los amigos y dale tu cena a los enemigos”. El sentido del dicho viene a ser el mismo que el del rey, el príncipe y el mendigo, comer de más cantidad a menos, con lo cual tampoco estoy de acuerdo, pues no es la cantidad total de cada comida lo que cuenta, sino el total diario. Además, el comer demasiado en una comida expande el estómago y éste se adapta a esa cantidad. Lo ideal es ingerir una cantidad moderada y adecuada en cada una de las comidas.” 

3) Calidad de alimentos y proporción de los macronutrientes  

En cuanto a la calidad de los alimentos la amplia mayoría de los nutricionistas coincide en los principios de la dieta mediterránea, que basa la alimentación en el consumo de productos naturales como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, el pescado y el aceite de oliva. Para los tres macronutrientes la dieta mediterránea recomienda la siguiente proporción (% del valor calórico):  50-55% de carbohidratos (pan integral, cereales,..), 30-35% de grasas (Nota: las grasas tienen 9kcal/gr, mientras que las proteínas y los carbos tienen 4kcal/gr) y 10-15% de proteínas (pescado, lácteos, huevos,..). ¿Estas proporciones entre los grupos son fijas?       

Lilly Rikhter: “Las proporciones comentadas pueden variar algo según la actividad física y la intensidad de ésta. En mi caso, el consumo de proteínas es algo mayor por practicar deportes como kick boxing y powerlifting, pero mi ingesta de carbohidratos sí que ronda el 50% del valor calórico diario.”

4) ¡Evitar el azúcar simple!    

Lilly Rikhter: “Una de las claves principales de un modo de vida saludable es evitar el azúcar simple, que lo clasificaría como epidémico. El azúcar simple debe ser excluido de nuestra alimentación en la mayor medida posible. Es importante que los carbohidratos de nuestra dieta sean de tipo complejo como, por ejemplo, cereales o pan integral.”

 

5) ¿Cómo identificar el contenido de azúcar simple en los alimentos?

En las etiquetas de los envases el fabricante informa sobre la cantidad de carbohidratos (hidratos de carbono) del alimento, incluyendo habitualmente la nota “de los cuales azúcares”, que vienen a ser los simples. Un objetivo podría ser el consumo de productos con un máximo de 15g de azúcar simple por 100g de producto. Algunos ejemplos orientativos de contenido de azúcar en cereales (en g por100g): trigo inflado Smacs 35g, Arroz chocolateado 34g, Kellogs tipo “K” 17-23g, Corn Flakes 8g. En todo caso, es recomendable ingerir productos donde la composición de carbohidratos sea claramente favorable para los de tipo complejo (“almidones”).

6) Carbohidratos: ¿ingerir de más a menos durante el día?    

En anteriores posts hacía referencia a las dietas de disociación de la insulina, es decir, que promueven una separación de alimentos según la hora del día con el fin de obtener (o evitar) una respuesta insulínica. ¿Es correcto consumir más carbohidratos al inicio del día y menos al final?

Lilly Rikhter:  “Sí, en la primera comida del día deberían predominar los carbohidratos, pues son la fuente de energía para abastecernos de fuerza para el día, mientras que por la noche, sentados delante de la TV, no es recomendable ingerir carbohidratos en la cena pues aportarían una energía que no gastaríamos y que nuestro cuerpo convertiría en reservas de grasa. Pero hay excepciones como, por ejemplo, los atletas profesionales o personas que trabajan por la noche.”    

7) ¿Qué composición debería tener la primera comida del día?

Lilly Rikhter: “Después de levantarse en primer lugar hay que compensar la falta de agua; un vaso de agua acelera todos los procesos metabólicos y ayuda a la quema de grasa. Lo siguiente es el desayuno, la carga energética para el día, que debería estar compuesta aprox. por un 80% de carbohidratos complejos y también mixtos (p.ej. fruta y frutos secos). Con este desayuno mantendremos un nivel de azúcar sanguíneo estable, evitando los picos de insulina y sus posteriores comandos del cerebro para buscar comida de alto valor calórico.”

Sin embargo, hay personas que no desayunan…¿esa práctica es saludable?

“Si cenamos según las pautas anteriores, y al menos 2-3 horas antes de acostarnos, y después dormimos 8 horas, ello significa para el cuerpo más de 10 horas sin alimentos, por lo cual lo normal es que nos levantemos con hambre. El no tenerla posiblemente indique que no se cumpla alguno de los criterios comentados (p.ej. cena inadecuada o tardía) y, recordemos, que no desayunar conlleva el peligro del consumo de productos de alto valor calórico a media mañana. Siempre es recomendable desayunar en las primeras dos horas después de levantarnos.”

8) ¿Cuántas comidas al día son las ideales? ¿Tres, cuatro o cinco?     

Lilly Rikhter: “El número de comidas depende del gasto calórico y la actividad física de la persona. En general, lo ideal son varias comidas, cada 3-4 horas, con cantidades moderadas de 150gr a 300gr, repartidas en tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos snacks.”   

9) ¿Constancia férrea o un día de “Cheat-Meal”?  

Se ha extendido la práctica del cheat meal (“comida trampa”), es decir, seguir una férrea disciplina seis días a la semana y tomarse un día para comer (en una comida) lo que apetezca y en la cantidad que apetezca. ¿Esto es recomendable?

“El cheat meal puede ser muy perjudicial para la salud”, afirma la experta en fitness Lilly Rikhter.

Lilly Rikhter: “¡No, en absoluto! Incluso puede ser perjudicial para la salud. La razón es la siguiente: La principal tarea al adelgazar está en no tener hambre. Para conseguirlo es necesario reducir las porciones, por lo que se reduce la capacidad del estómago. Es un proceso costoso, pero una vez conseguido el peso disminuirá. Imaginemos que has trabajado intensamente en la nutrición toda la semana, con ingestas frecuentes pero moderadas, reduciendo así el estómago, y llega el “día trampa” y te sobrecargas con una ingesta desproporcionada que vuelve a dilatar el estómago… y vuelves a empezar desde el principio. Es como el perro que se muerde la cola.”

Pero, entonces ¿nunca se pueden hacer excepciones?

“No, tampoco es eso. En vez de una sobrecarga una vez a la semana, sí se puede tomar una cantidad moderada de “cheat-meal” cada día a la misma hora, como por ejemplo un trozo de chocolate en el snack de media mañana. Los tres pilares de la nutrición perfecta podrían resumirse como: (1) comer a menudo y raciones pequeñas, con el fin de no estirar demasiado el estómago y no sentir hambre; (2) misma calidad de alimentos y misma hora de ingesta, pues debe haber un “sistema”; (3) todo con moderación , es decir, se pueden saltar las reglas, pero siempre con moderación.” 

10) ¿Cómo motivarse para iniciar una dieta saludable?   

Lilly Rikhter:
“Cada persona tiene su propio sistema de motivación. Algunos inician una dieta por prescripción médica, otros por conseguir la atención del sexo opuesto, otros por dar un ejemplo a sus hijos, etc. Mi labor como entrenadora personal es despertar en la persona el amor propio hacia el cuerpo y la salud. Tenemos la elección de mantenernos jóvenes durante mucho tiempo a través de un modo de vida saludable. La manera en que nos alimentamos, el modo de vida que llevamos, el estado emocional… todo ello afecta nuestro futuro.
Posiblemente nuestro propio “yo” y el deseo de vivir mejor y más tiempo, ¡esa es la mejor motivación!”

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Página web de Lilly Rikhter: www.lillyrikhter.com

 

Posts de nutrición relacionados en este blog:

“El control de la insulina en las dietas modernas”, noviembre 2014.
“…En definitiva, en este post hemos visto tres conceptos dietéticos que han incorporado el control del nivel de insulina como un objetivo prioritario. Si nos alejamos del concepto habitual de “dieta”, tradicionalmente entendido como un proceso restrictivo y doloroso practicado por un tiempo muy limitado, y lo entendemos como un modo de alimentación permanente, ¿cuál de estos tres grupos tratados sería practicable a largo plazo y podría ser visto como saludable desde el punto de vista nutricional?…”

Piramide-de-la-alimentacion-202144_L“Pirámides de Nutrición: ¿cuál refleja la dieta más saludable?”, mayo 2014.
“En esta semana se celebra el Día Nacional de la Nutrición, por lo que trato un tema relacionado con la búsqueda de una “pauta dietética ideal” (sea para la “operación bikini” en primavera o a largo plazo): las pirámides de la alimentación saludable. En este post se exponen algunas pirámides de alimentación correspondientes a diferentes concepciones nutricionales, comentando para cada una de ellas las ventajas e inconvenientes que se les atribuyen…”

img-nutricion-l“La primavera y las dietas milagro (1): Dietas “low-carb” y el azúcar simple”, junio 2011.
“El término “dieta” implica tradicionalmente algo pasajero y lleno de restricciones, “estar a dieta” conlleva “no poder” o “tener que prescindir de algo”, por tanto, tiene una connotación negativa. Hay que plantearse si una “dieta” debe ser vista como un plan de alimentación pasajero con el fin de alcanzar un objetivo medible (p.ej. peso), o más bien como una forma de entender la alimentación a largo plazo, como un modo de vida….”

Ni-Rey-ni-mendigo-sino-principe-selectivo“La primavera y las dietas milagro (2): El principio del príncipe selectivo”, junio 2011.
“….En este post se ha tratado una visión alternativa para el sentido del dicho “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, proponiendo la planificación de las tres comidas en base a una ingesta de carbohidratos de más a menos (en el desayuno: muchos, en el almuerzo: equilibrados con las proteínas, en la cena: ningunos). Por tanto, no es cuestión puramente de cantidad, sino más bien de selección de alimentos. Para las tres comidas valdría: ni rey, ni mendigo, sino príncipe selectivo…”

osmin10“El método Osmin, ¿un triunfo del marketing agresivo sobre la ciencia?”, enero 2014.
“…En una sociedad, donde los consumidores están cada vez más informados sobre cuestiones de salud, el marketing sin respaldo científico no puede vencer al sentido común ni a cuestiones probadas por la Nutrición & Dietética y la Ciencia del Ejercicio Físico. No me puedo imaginar que se extienda una “fiebre osminiana” y que veamos próximamente una invasión de las calles por nuevos “atletas urbanos” con gafas de natación gritando “¡La calle es mi gimnasio!”…”

Dukan-2“Ryanair versus dieta Dukan (1): O’Leary y Dukan, ¿genios del siglo XXI?”, enero 2013.
“…¿Y qué tiene que ver la controvertida línea aérea irlandesa con la controvertida dieta del nutricionista francés? Pues absolutamente nada, excepto lo de “controvertido”. En este sentido se pueden observar interesantes coincidencias entre las estrategias de negocio de sus respectivos promotores, Michael O’Leary y Pierre Dukan, como son el marketing agresivo, la desinformación unida a resultados a corto plazo y la conflictividad implícita en ambas estrategias…”

Dukan-Pierre“Ryanair versus dieta Dukan (2): ¿Estrategias temerarias?”, enero 2013.
“…estamos ante supuestas temeridades difíciles de cuantificar en posibles daños:  en el caso de Ryanair se observa una apuesta sistemática por operar en plena “zona gris” de la ley, esa franja legal donde todo vale, donde un hilo muy fino separa entre ser el “genio de la industria del transporte” o ser el “superman temerario del aire”; en el caso de Dukan la zona gris se nubla más aún, pues los supuestos efectos nocivos sobre la salud sólo serían visibles a largo plazo…”

dieta-montignac“Carbohidratos (1): El carbohidrato en las dietas tradicionales, septiembre 2010.
“…en relación al carbohidrato, ¿siguen teniendo representación estas recomendaciones en las actuales dietas populares? ¿Qué cantidad y calidad de carbohidratos, así como combinación con otros macronutrientes, es la adecuada, ante todo si la dieta debe marcar un modo de vida, y no ser sólo una dieta pasajera con objetivo de reducción de peso puntual?…”

 

carbohidratos“Carbohidratos (2): El carbohidrato en las dietas de los 2000”, septiembre 2010.
“…En la década de los 2000, marcada por un aumento considerable de la diabetes del tipo 2, se aprecian muchas dietas mixtas, en las que aparecen elementos de las tres concepciones tratadas. Ante todo se pueden encontrar mezclas entre los conceptos Atkins y Montignac. Se suele decir que estas dietas invierten la Pirámide Nutricional Tradicional…”


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