La primavera y las dietas milagros (2)

2ª parte: El principio del príncipe selectivo

En la primera parte del artículo comenté los peligros de las denominadas “dietas milagros” que prometen resultados rápidos a base de dietas basadas principalmente en ayuno o en la limitación drástica en la ingesta de carbohidratos. Como un hábito nutricional saludable se apuntaba a la limitación de la ingestión de azúcares simples. En esta segunda parte del post se comenta como segundo hábito saludable algunos criterios en cuanto al contenido de las comidas diarias:

¿“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”?

Ni-Rey-ni-mendigo-sino-principe-selectivoEste dicho ya se ha convertido en un mito nutricional y se puede decir que tiene una base científica. El dicho ha surgido en parte para controlar las cantidades ingeridas en la cena. Muchas personas afirman “descontrolarse en las cenas”, lo cual a menudo es inducido por el estrés y/o por hacer comidas muy escasas y desequilibradas a lo largo del día. La consecuencia de ello es que cuando llegamos a casa “arrasamos con lo que hay en la nevera”. Es muy frecuente ver a personas que se saltan comidas para adelgazar, lo cual, paradójicamente, puede dificultar la pérdida de peso, pues al suprimir una comida se produce una ligera hipoglucemia (baja el azúcar sanguíneo) que hace que el metabolismo disminuya, reduciéndose el consumo calórico. El cuerpo entiende que ha llegado una “época de ayuno” y que tiene que ahorrar energía, por lo que en la siguiente comida almacenará más grasa como mecanismo de reserva. El omitir una comida también puede provocar ansiedad y que la siguiente comida sea desmesurada, lo que se suele observar en muchas personas que no desayunan y luego a media mañana ingieren sin control productos no saludables (bollería industrial,..), o que no almuerzan y luego cenan abundantemente.

En el dicho del rey, el príncipe y el mendigo, que viene a recomendar una toma degresiva (de más a menos) de comida según avanza el día, podemos observar un paralelismo con el gasto calórico durante el día. Para la nutricionista Elena Merino la cena es una comida muy importante, que “tiene que ser equilibrada y completa pero siempre más ligera que la comida, ya que es la última ingesta del día antes de irnos a dormir, cuando el gasto de energía es mínimo” (Blog de Amalia Panea, “La clave está en la cena”). Según la experta no debemos descuidar ninguna de las comidas del día pero “aunque el desayuno y la comida sean algo más abundantes, nuestra actividad diaria va utilizando esa energía y, por tanto, su exceso no se reserva de una forma tan eficaz como cuando cenamos de forma copiosa”. Todo lo que comamos en la cena no vamos a tener la misma posibilidad de quemarlo como lo que tomemos en el resto de las comidas.

Si interpretamos el popular dicho como una ingesta de cantidades descendentes (desayuno=mayor y cena=menor) cabría esperar que los nutricionistas nos recomienden como porcentajes de valores calóricos diarios de las comidas algo como por ejemplo: desayuno:40-50%, almuerzo:30-40% y cena:20-30%. Sin embargo, esto no es así. Las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) son aprox.: desayuno:20-25%, almuerzo:35-40% y cena:25-30% (en % del valor calórico diario), pudiendo variar ligeramente según se añada una 4º comida (desayuno media mañana) y/o 5º comida (merienda). Por tanto, la clave no está principalmente en la cantidad, sino en la composición de las comidas.

¿Y si interpretamos el dicho como “reparto degresivo de carbohidratos”, es decir, tomar menos carbohidratos (pan, pasta, cereales,…) según avanza el día?

libro11En sus versiones más “modernas”, y con contenido (aparentemente) científico, las nuevas “dietas metabólicas” de los 2000 combinan la cantidad de carbos, la complejidad de los mismos con el adecuado momento del día de su ingestión, es decir, se define el cuánto, el qué y el cuándo. En la primera parte del artículo se había comentado que algunas dietas se han marcado como objetivo maximizar el “tiempo libre de insulina” (cuando no hay azúcar sanguíneo), que equivale a potenciar la presencia de la hormona contraria, el glucagón (que se ocupa de obtener energía de las reservas de grasa). Este es precisamente el objetivo de la dieta “Adelgaza mientras duermes”, que ha tenido un gran éxito en Alemania desde su introducción (Detlef Pape, “Schlank im Schlaf”, 2006). Su mensaje no es otro que el consumo de carbos de más a menos durante el día y la recomendación de sólo 3 comidas diarias (para maximizar el tiempo libre de insulina entre las comidas). Con la ingesta nula de carbos durante la cena se pretende inducir a la quema de grasa durante la noche, de ahí el nombre comercial de la dieta.

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Si bien lo de sólo 3 comidas diarias es muy discutible (la mayoría de los nutricionistas aboga por recomendar 5 comidas, entre otras cuestiones para mantener el metabolismo activo), la composición descendente de carbos sí es un factor que se podría tener en cuenta en un plan de nutrición saludable. Ello supondría incluir en la cena alimentos como por ejemplo: verduras, ensaladas, pavo, tortilla francesa, queso tierno, pollo, yogures desnatados, requesón magro,… Asimismo, habría que eliminar de la cena alimentos como: cereales, arroz, pan, patatas, pasta,…

nutricion-3En definitiva, el dicho del rey, el príncipe y el mendigo contiene recomendaciones importantes en el sentido de no saltarse ninguna comida diaria, no hacer una cena copiosa y comer al menos dos horas antes de acostarse, pero no debería ser visto como una discriminación de la cena. Un error, por ejemplo, podría ser tomar sólo frutas como cena, pues sería una comida desequilibrada, ya que la fruta contiene vitaminas, minerales y fructosa (además de fibra y agua), pero no proteínas y grasas. En este post se ha tratado una visión alternativa para el sentido del dicho, proponiendo la planificación de las tres comidas en base a una ingesta de carbohidratos de más a menos (en el desayuno: muchos, en el almuerzo: equilibrados con las proteínas, en la cena: ningunos). Por tanto, no es cuestión puramente de cantidad, sino más bien de selección de alimentos. Para las tres comidas valdría: ni rey, ni mendigo, sino príncipe selectivo.

Si bien estas recomendaciones nutricionales comentadas deben practicarse en el contexto de un conjunto más amplio de hábitos saludables (evitar las grasas saturadas, consumo de frutas y verduras, práctica de ejercicio diario,..), son hábitos nutricionales saludables que pueden ayudar a que, quien las siga, la próxima primavera no esté ante la duda de “apuntarse” a una dieta comercial prometedora de milagros rápidos.

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Ver las demás partes de este post:
1ª parte: «Dietas «low-carb» y el azúcar simple»
2ª parte: «El principio del príncipe selectivo»


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